منیزیم مصرفی در غذای روزانه دفع سرب را بالا می‌برد

نوشین جمشیدی – رژیم درمانگر و کارشناس تغذیه

اقتصادسبز آنلاین: آلودگی هوا از خطرات عمده محیط‌زیست است که در ایجاد و پیشرفت بعضی از بیماری‌ها از قبیل آلزایمر، آسم، سرطان ریه، پارکینسون، اختلالات روانی رتینوپاتی و…. تأثیر مستقیم دارد و حتی آثار منفی آن در اختلالات سیستم تولیدمثل و حتی سیستم ایمنی نیز دیده شده است. قرار گرفتن در معرض هوای آلوده با ایجاد استرس اکسیداتیو و التهاب در سلول‌ها می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به انواع سرطان باشد و باید راهکارهایی اساسی برای مقابله با آن اندیشید. از جمله اقدامات تعدیل کننده مضرات آلودگی هوا و مهار رادیکال‌ها آزاد مضر در بدن بهبود تغذیه است. باید اثرات منفی تنفس مواد شیمیایی و سمی از بدن را با مصرف ویتامین‌های مختلف خنثی کرد.

ویتامین‌هایی که اثرات آلودگی هوا را خنثی می‌کنند؟

ویتامین E

یافته‌های مطالعاتی حاکی از آن است که قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا با طیف وسیعی از اثرات بر سیستم تنفسی و قلبی عروقی و افزایش مرگ‌ومیر همراه است.
حین تنفس، ذرات معلق سمی هوا وارد بدن شده و به سطح ریه‌ها می‌چسبند و به این وسیله التهاب را در بدن تحریک کرده و باعث کاهش آنتی‌اکسیدان‌های بدن به‌خصوص آنتی‌اکسیدان‌های مایع پوششی ریه می‌شوند که به دنبال آن سلول‌های مختلف تخریب شده و خطر ابتلا به سرطان به‌خصوص سرطان ریه افزایش پیدا می‌کند؛ بنابراین دریافت غذاها و مواد مغذی که التهاب را کاهش می‌دهند، در کنار دریافت مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌های غذایی می‌توانند به کاهش اثرات مخرب ناشی از استنشاق ریزگردها کمک کنند.
عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی‌اکسیدانی آن است. روغن‌ها (غنی‌ترین) منبع این ویتامین‌اند که با پختن از بین نمی‌روند، ولی با سرخ کردن تخریب می‌شوند. منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن‌های گیاهی است بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود.

ویتامین C

ویتامین C نیز یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌تواند به سیستم ایمنی بدن کمک کند. این ویتامین در سبزی‌ها و میوهای تازه وجود دارد و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است. پرتقال، لیموترش، نارنج، نارنگی، توت فرنگی، سیب، خربزه، طالبی، انار و سبزیجات سبز تیره همچون اسفناج و سبزی خوردن، انواع فلفل ازجمله فلفل دلمه‌ای، شلغم، لبو و پیاز را در روزهای آلودگی هوا مصرف کنید.
بتاکاروتن نیز یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش‌ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود و شامل میوه و محصولات زرد و نارنجی است که باید زیاد استفاده کنید. مصرف بالای هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، زردآلو، آلو، طالبی، موز، انبه توصیه می‌شود.

منیزیم و کاهش جذب فلزات سنگین

منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم شده و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان‌بار را در بدن به حداقل می‌رساند و بنابراین مصرف انواع سبزی‌ها با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می‌شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس‌دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا و… است.
همچنین مصرف جوانه‌ها و آجیل‌های گیاهی را در روزهای آلودگی هوا در اولویت قرار دهید.

ماهی، گردو و خرفه بیشتر مصرف کنید

این مواد غذایی امگا 3 خوبی دارند که می‌تواند در حفظ سلامت ریه‌ها مؤثر باشند. باید توجه کرد که مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، می‌تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان‌بار ترکیبات التهاب‌آور مفید باشد.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و سرطان در سبزیجات پخته

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از غذاهای خام ممکن است سالم‌تر از غذاهای پخته باشد. به‌عنوان مثال، پخت‌وپز باعث می‌شود که کلم بروکسل و کلم قرمز تا 22 درصد از محتوای تیامین خود را از دست بدهند. تیامین نوعی ویتامین B1 است که سیستم عصبی را سالم نگه می‌دارد. در مقابل برخی دیگر از مواد غذایی هنگام پخته‌شدن مواد مغذی بیشتری دارند. این مواد مغذی در دیواره‌های سلولی سبزیجات ذخیره می‌شوند. پختن، دیواره‌های سلولی را می‌شکند و باعث می‌شود مواد مغذی آزاد و راحت‌تر توسط بدن جذب شوند. به‌عنوان مثال، زمانی که اسفناج پخته می‌شود، جذب کلسیم موجود در آن برای بدن آسان‌تر می‌شود. تحقیقات همچنین نشان داده است، در حالی که پختن گوجه‌فرنگی محتوای ویتامین C آن را 28 درصد کاهش می‌دهد، میزان لیکوپن آن را بیش از 50 درصد افزایش می‌دهد. لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی‌عروقی، سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط است. مارچوبه، قارچ، هویج، کلم بروکلی، کلم‌پیچ و گل کلم نمونه‌های دیگری از سبزیجات هستند که هنگام پختن مواد مغذی بیشتری دارند.

آنتی اکسیدان بیشتر در سبزیجات پخته

سبزیجات پخته‌شده می‌تواند آنتی اکسیدان‌های بیشتری را برای بدن تامین کند. آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می‌توانند با نوعی مولکول مضر به نام رادیکال‌های آزاد مبارزه کنند. برخی از سبزیجات (از جمله مارچوبه، قارچ، اسفناج، گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی) سطوح بالاتری از آنتی‌اکسیدان‌های بتاکاروتن (که در بدن در صورت پخته‌شدن به ویتامین A تبدیل می‌شود)، لوتئین و لیکوپن نسبت به زمانی که خام هستند، دارند.