نوشین جمشیدی – رژیم درمانگر و کارشناس تغذیه

اقتصادسبز آنلاین: فرا می‌رسد حدیث تکراری ماهی قرمز و سنبل و سبزه، روایتی نو از سال کهنه، آیین منحصر به فرد «نوروز ایرانی» و حس شادکامی عجین شده با احساس هر کدام از ما ایرانیان؛ چه خوب و چه بد، مغلوب تغییر در فصول هستیم و در برابر رویش جوانه هر امید، بی‌اختیار. پس به یمن فرصت‌های دوباره، ناگزیریم که به سلامتی جسم و روح همواره اهمیت بدهیم و در کنار شادمانی‌ها و جشن‌ها و آیین‌‌هایی که همگی با آیین خاص به‌ویژه تدارک انواع شیرینی‌ و غذاها همراه هستند، هدف از تکرار این مناسبت‌ها را فراموش نکنیم. یکی از مناسبت‌های شیرین تهدیدآمیز برای اضافه وزن، ایام نوروز است. نورزی که همه اقشار نسبت به وسع اقتصادی‌شان سفره‌ای رنگین‌تر پهن می‌کنند و هرچه این سفره، فراخ‌تر، درگیری‌های اضافه وزن و چاقی بیشتر. پرخوری و تغذیه نامناسب از دغدغه‌های ایام نوروز است که سلامتی را به مخاطره می‌اندازد و در این گزارش سعی شده است که به دغدغه اضافه وزن نوروزی بیشتر پرداخته شود.

یکی از دغدغه‌های جدی در ایام نوروز، تغذیه مناسب است؛ چرا که اغلب مردم خواسته یا ناخواسته با پرخوری و عواقب آن مواجه می‌شوند.
مصرف بالای شیرینی و شکلات موجب سیری کاذب و افزایش کالری در بدن می‌شود و جلوی اشتها را می‌گیرد و از این‌رو بدن نمی‌تواند نیازهای اساسی را تأمین نماید که این امر به سلامتی لطمه وارد می‌کند و موجب اضافه وزن می‌شود. بنابراین بهتر است در بازدیدهای عید به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی شود که در هر مهمانی، تنها یکی از انواع خوراکی‌ها مصرف شود در این‌باره متأسفانه برخی میوه و آجیل و شیرینی را در هر‌یک از بازدیدهای عید مصرف می‌کنند که موجب پرخوری می‌شود و به دستگاه گوارشی فشار زیادی وارد می‌گردد.

سالمندان و آجیل شور!
یکی دیگر از شیوه‌های نادرست در این ایام، مصرف آجیل شور است که به‌ویژه برای کودکان و همچنین سالمندان مضر است.لازم به یادآوری است که آجیل شور، فشار خون را بالا می‌برد و موجب عطش می‌گردد. در این‌باره باید از آجیل‌های خام که دارای ارزش غذایی بیشتری است استفاده شود.

افراد دیابتی و شیرینی!
همچنین در این ایام افراد دیابتی باید مراقب مصرف شیرینی باشند و قند خود را به طور مرتب کنترل کنند. همچنین شیرینی و آجیل زیاد موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود که به نوبه خود سلامتی را به مخاطره می اندازد.
مصرف پیاپی آجیل و تخمه و انواع شیرینی هم باعث می‌شود افراد نتوانند به خوبی این مواد را بجوند که سنگینی معده را به‌دنبال دارد.

هرگز گرسنه به عید دیدنی نروید
طبق عادات غذایی غلط، بعضی از افراد گمان می‌کنند که اگر چیزی نخورند و با حالت گرسنگی به میهمانی بروند، می‌توانند کالری اضافی دریافتی را جبران کنند، در حالی‌که با چنین شرایطی در عمل، خود را به سمت بیش‌خواری سوق داده‌اند و نه تنها نمی‌توانند کم‌خوری کنند که باعث مشکلات و درگیری‌های گوارشی‌شان هم می‌شوند. بنابراین با تغییر ندادن وعده‌های اصلی غذایی‌تان و تنها با کم کردن میزان وعده‌های اصلی دریافتی‌تان به عید دیدنی بروید.

از آنچه که خورید آگاه باشید؛ آگاهانه تخمه بشکنید
به‌عنوان مثال یک مشت تخمه آفتابگردان که حاوی 100 گرم مغز باشد معادل 30 قاشق غذاخوری برنج بوده و 600 کالری دارد و باید مراقب میزان دریافت این کالری بود. در جدول ضمیمه میزان کالری انواع تخمه‌ها شرح داده شده است.

مصرف شام در ساعت‌های پایانی ایام شب عید ممنوع!
مواد موجود در آجیل مغذی است، اما مسأله مهم طرز تهیه آجیل بو داده است. باید توجه داشت که برای تهیه آجیل از مقدار مناسب نمک استفاده شود.تعطیلات عید، فرصت مناسب برای توجه به مصرف مواد مغذی و تغذیه سالم است،‌ اما در این ایام به دلیل کاهش تحرک بدنی و مصرف انواع تنقلات به ویژه آجیل احتمال افزایش وزن و بروز چاقی در بین افراد وجود دارد.در ایام تعطیلات عید نوروز، توجه به زمان مصرف وعده های غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار است، به‌خصوص این‌که به‌دلیل خوردن انواع شیرینی و دیگر مواد انرژی‏زا بدن باید قبل از خواب مصرف شود.همچنین مصرف غذا در ساعت‌های پایانی شب به دلیل انرژی موجود در این وعده غذایی توصیه نمی‌شود.برای کنترل وزن و عدم ابتلا به چربی خون و دیگر بیماری‌های غیر واگیر نیز بهتر است در ایام تعطیلات عید از برگه میوه های خشک بیشتر از سایر تنقلات مصرف کنیم.

توصیه‌هایی برای تغذیه سالم
برای بهره‌مندی از تغذیه سالم و الگوی صحیح تغذیه به منظور حفظ سلامتی در ایام نوروز توصیه‌های زیر را به‌خاطر بسپارید:
در‌صورت لزوم از انواع شیرینی‌های ساده و در اندازه کوچک برای پذیرایی استفاده کنید تا میهمانان با افزایش دریافت قند و چربی اضافی مواجه نشوند. خودتان نیز اگر مایل به مصرف شیرینی هستید از شیرینی‌های ساده و کوچک و به مقدار کم استفاده کنید. شیرینی‌های تازه که با مقادیر زیاد شکلات، خامه یا ژله تهیه می‌شوند میزان کالری بالایی دارند و مقادیر زیادی قند و چربی وارد بدن می‌کنند که علاوه بر اضافه وزن، بالا رفتن میزان چربی‌ خون را نیز به دنبال خواهند داشت. مصرف زیاد موادقندی و شیرین موجب تضعیف سیستم ایمنی شده و از این طریق ریسک ابتلای شما به کرونا را افزایش می‌دهد.
توصیه می‌شود برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی که عامل خطر ابتلا به کرونا هم است، به‌جای شیرینی یا شکلات یک عدد میوه مصرف کنید. مصرف میوه و سبزی به خاطر دارا بودن مواد مغذی گوناگون از جمله ویتامین‌های A ، C ، B ، املاح معدنی، آهن، منیزیم، پتاسیم و مواد آنتی‌اکسیدانی همچون فلاونوئید و کارتنوئید می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی، ما را در برابر بیماری‌های زیادی به‌خصوص کرونا بیمه کند.
در میان میوه‌ها، مرکبات و سیب از پرخاصیت‌ترین‌ها است. مصرف موز به دلیل داشتن کالری زیاد باید محدود شود. خیار نیز چون کالری بسیار کمی دارد برای کسانی که اضافه وزن دارند یا دچار دیابت یا چاقی هستند بسیار مناسب است.

بیشتر بخوانید: روایت عشق به تولید، از ماکارونی تا خودرو

رودربایستی با میزبان را کنار بگذارید
به‌راحتی و با افتخار به میزبان بگویید که برای کنترل وزن و حفظ سلامتی نمی‌خواهید در مصرف شیرینی و شکلات و آجیل زیاده روی کنید.
از انواع شربت‌های خانگی کم شیرین مانند شربت سکنجبین، شربت خاکشیر، شربت به لیمو، شربت آبلیمو به‌جای نوشابه‌های گازدار و آب میوه‌های صنعتی که قند زیادی دارند، استفاده کنید.
بهتر است در ایام کرونا از توت فرنگی که میوه فصل بهاری است به دلیل بافت میوه که نمی‌توان به‌‌خوبی ضد عفونی کرد به دلیل شرایط کرونا تا حد امکان از مصرف آن خودداری کرد.
از تعارف کردن زیاد و اصرار برای خوردن به میهمان خودداری کرده و هرگز همپای هر میهمان شما هم شیرینی و آجیل مصرف نکنید.
به تغذیه سالمندان و کودکان و نوجوانان توجه بیشتری کنید تا از پرخوری شیرینی و شکلات و آجیل و ابتلا به چاقی آنها جلوگیری شود.
بلافاصله پس از صرف شام نخوابید و یا قبل از خواب، آجیل زیادی مصرف نکنید.
زیاده‌روی در مصرف آجیل و شیرینی در ایام نوروز شما را از مصرف کافی سایر گروه‌های اصلی غذایی مانند شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات و سبزی و میوه باز می‌دارد. در این ایام سعی کنید برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی بیشتر از انواع سبزی‌های خام و پخته خصوصا سبزی خوردن و سالاد‌خانگی در وعده‌های غذایی استفاده کنید. انواع سبزی‌های خام و تازه حاوی ویتامین‌های مختلف هستند که با تقویت سیستم ایمنی بدن، احتمال ابتلا به کرونا را کاهش می‌دهند.
از مصرف شیر و لبنیات کم چرب به میزان حداقل دو لیوان شیر یا جایگزین‌های آن یعنی ماست و پنیر استفاده کنید.
برای صرف چای، به جای قند و شکلات، از کشمش، توت خشک و یا خرما در حد کم استفاده کنید و اگر قهوه و نسکافه برای پذیرایی سرو می‌شود از نوع بدون قند آن استفاده کنید.

تغذیه در سفر
با توجه به سفرهای نوروزی نیز باید از غذاهای سالم و مطمئن استفاده کرد تا دچار مسمومیت نشد البته مقدار غذای مصرفی هم اهمیت دارد و پرخوری در طول سفر ممکن است موجب بیماری شود.
استفاده از غذاهای حاضری و سالم، نقش مهمی در سلامت دارد و حتی‌الامکان از غذاهای کنسرو شده نباید استفاده کرد.
شایسته است اگر افراد در این ایام دچار پرخوری شدند برای هضم از عرق نعناء استفاده کنند. همچنین می‌توان با فعالیت‌های فیزیکی به‌خصوص پیاده‌روی به‌طور آهسته به هضم غذا کمک کرد.

فرمول جادویی برای کم‌خوری
در وعده ناهار و شام، اگر چندین نوع غذا سرو می‌شود تا حد امکان به یک نوع غذا بسنده کرد.سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزی پر کنید. به این ترتیب میزان دریافت کالری حاصل از غذای مصرفی محدود می‌شود. ضمنا سالاد و سبزی به دلیل داشتن فیبر، جذب چربی‌ها و مواد قندی را نیز کاهش داده و بدین ترتیب از اضافه وزن و چاقی جلوگیری می‌کند.