نوشین جمشیدی
رژیم درمانگر و کارشناس تغذیه
اقتصادسبز آنلاین: چقدر از موادغذایی که دریافت می‌کنیم مانند یک «شانسی پوچ» فاقد املاح و ویتامین‌هایی است که از تصور خوردنشان ذوق زده شده بودیم؟!
موادغذایی طی مراحل تولید چه میزان از خواص اولیه خود را از دست می‌دهند؟!
تا چه حد مجازی می‌شوییم، پوست می‌کنیم، می‌پزیم، بخارپز می‌کنیم، سرخ می‌کنیم، می‌کوبیم و… صدها روش آماده‌سازی خوراکی دیگر را به‌کار می‌بریم تا سیر شویم و تغذیه مناسب داشته باشیم. آیا واقعاً غذایی که با هر کیفیتی دریافت می‌کنیم قادر هستند ما را در برابر بیماری‌ها محافظت کنند؟
شاید تلنگر پرسشی به ذهن خواننده بیشتر و بهتر بتواند اهمیت «مدرن شدن» در صنعت غذا را به رخ بکشد.
صنعتی که پیوسته مسئولیتی عظیم برعهده داشته و ناگزیر به حفظ مسئولیت حرفه‌ای خود در قبال سلامت مصرف‌کنندگان و تأمین امنیت غذایی آنان است. برای تهیه یک غذای سالم این روزها با پیشرفت تکنولوژی در صنعت غذا ضرورتی وجود ندارد که از مزارع مختلف به‌دنبال مواد اولیه مرغوب باشید و یا از جدیدترین برندهای غذاساز استفاده کنید، چرا که پنجره‌ای از سلامتی به رویتان گشوده شده که صرفاً با کسب آگاهی می‌توانید بهترین مواد اولیه و غنی شده را در اختیار داشته باشید. این روزها با کمی دقت انواع محصولات غذایی غنی شده از لبنیات گرفته تا غلات و انواع آبمیوه و نوشیدنی‌ها را می‌توان دید.
افزودن عناصر غذایی به مواد خوراکی ایده‌ای امروزی نیست و غنیسازی آرد سفید که برای پخت نان و دیگر مواد خوراکی به کار می‌رود، با آهن، کلسیم و بعضی از انواع ویتامین ب و اضافه کردن ویتامین آ به کره‌های گیاهی امری رایج است. اما همه اینها برای جایگزین کردن آن چه در مراحل تولید و عمل‌آوری مواد از بین می‌روند به آنها اضافه می‌شود. در روش تجاری جدید که اکنون برای غنی کردن غذا به کار می‌رود. این غذاها به نام‌های مختلفی مانند غذاهای غنی سازی شده، غذاهای مغذی و غذاهای فانتزی خوانده می‌شوند، موادی به آنها اضافه می‌شود که به طور معمول در دستور پخت قرار ندارند و تنها برای بالا بردن ارزش غذایی این مواد را به غذاها اضافه می‌کنند. در طبیعت بسیاری از مواد غذایی وجود دارند که آثار مثبتی بر سلامتی دارند.
به‌طور مثال، موادغذایی برپایه جو به طور طبیعی میزان کلسترول را کاهش می‌دهد. ماهی‌های روغنی به‌طور طبیعی خون را رقیق می‌کنند. بروکلی حاوی ترکیبات ضد سرطان است. سویا میزان هورمون‌ها را تنظیم می‌کند و ماست حاوی باکتری‌هایی است که برای روده مفید هستند. اگر کسی از رژیم‌غذایی استفاده کند که موارد بالا در آن گنجانده شده، به احتمال زیاد هیچ احتیاجی به غذاهای غنیسازی شده، نخواهد داشت، اما درست همان‌طور که مردم برای جبران استفاده از غذاهای حاضری به مغازه‌های فروش مکمل‌های غذایی مراجعه می‌کنند و می‌خواهند از این راه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنند، به همین طریق نیز غذاهای غنیسازی شده راه خود را به زندگی مردم باز می‌کند.از انواع این غذاها چند نوع را می‌توان نام برد، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، تخم مرغ‌های غنی شده با امگا۳، مواد غذایی پایین آورنده کلسترول که حاوی استاتین و استانول هستند و موادغذایی حاوی پری بیوتیک‌هاو باکتری‌های مفید معده.در این مطلب کمی بیشتر از مبحث غنیسازی می‌گوییم:
مواد غذایی غنی
عبارت «غنی‌شده» را روی بسته‌بندی برخی محصولات فرآوری‌شده از جمله ماکارونی‌ها هم دیده‌اید. درمورد این قبیل مواد غذایی اغلب ادعا می‌شود که از ارزش تغذیه‌ای بالاتری برخوردارند. اما ببینیم که درج این عبارت روی اقلام خوراکی دربردارنده چه پیامی است.
مواد غذایی غنی شده به دسته‌ای از محصولات فرآوری‌شده گفته می‌شود که طی فرآیند تولید، حامل یک یا چند ماده مغذی شده‌اند. ازجمله این مواد مغذی عبارت‌اند از:
ویتامین‌ها: شامل ویتامین D، E، C، A و گروه B؛
مواد معدنی: شامل کلسیم و منیزیم.
ویتامین‌ها و مواد‌معدنی
با چه روش‌هایی به موادغذایی افزوده می‌شوند؟
۱. اِنریچمِنت (enrichment)
طی فرآیند تولید یک ماده غذایی، معمولاً مقداری از مواد مغذی از بین می‌روند. درج کلمه «enriched» (اِنریچد به‌معنی غنی‌شده) روی بسته‌بندی محصولات فرآوری‌شده بر بازگردانی مواد مغذی ازدست‌رفته دلالت دارد.
برای مثال گندمِ کامل سرشار از ویتامین‌های گروه ب و آهن است. این مواد مغذی غالباً در پوسته گندم یافت می‌شوند. آرد سفید هم که می‌دانید چون تصفیه می‌شود فاقد این پوسته‌های مغذی است. به‌عبارتی مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنیِ پیشتر موجود، براثر تصفیه از بین می‌روند. حالا اگر در کارخانه ویتامین‌ها و مواد معدنی ازدست‌رفته را دوباره به آرد برگردانند آرد غنی‌شده به‌دست می‌آید.
تفاوت انواع آرد گندم با هم چیست؟
بنابراین اگر کلمه «enriched» (غنی‌شده) را روی محصولی دیدید، به این معنی است که موادمغذی ازدست‌رفته طی فرآیند تولید دوباره به داخل محصول تزریق شده‌اند. منتها دقت داشته باشید که صددرصد ویتامین‌ها و مواد معدنی قابل‌بازگشت نیستند و فقط درصدی از مواد مغذی به محصول برگردانده می‌شوند. برای مثال اسپاگتی غنی‌شده از این نوع است که در کشور ما هم تولید می‌شود. در پس‌زمینه قسمتی که عبارت «غنی‌شده» روی بسته‌بندی درج شده کلمه «enriched» به‌چشم می‌خورد.
۲. فورتیفیکِیشِن (fortification)
فورتیفیکِیشِن هم نوع دیگری از تزریق مواد مغذی به محصولات فرآورده شده است. درج کلمه «fortified» به این معنی است که مواد مغذی افزوده‌شده از پیش در محصول موجود نبوده یا به‌مقدار خیلی جزئی موجود بوده‌اند. برای این نوع غنیسازی هم در فارسی از معادل «غنی‌شده» استفاده می‌شود. منتها اگر به قسمت توضیحات انگلیسی محصول رجوع کنید، می‌توانید به نوع غنیسازی پی ببرید.
صنایع لبنی پیشتاز تولید شیر غنی شده با ویتامین D
غنیسازی مواد غذایی غالباً برای اصلاح کمبودهای تغذیه‌ای صورت می‌گیرد. برای مثال جمعیت قابل توجهی از ما ایرانی‌ها در معرض ابتلا به کمبود ویتامین D قرار داریم. حتما می‌دانید که نور آفتاب مهمترین منبع طبیعی دریافت این ویتامین است. اما بسیاری از ما خصوصا خانم‌ها بنا به‌دلایلی نظیر نوع پوششی که داریم به اندازه کافی نور آفتاب به پوست‌مان نمی‌خورد. ازاین‌رو مدتی است که صنایع لبنی دست به تولید شیرهای غنی‌شده با ویتامین D زده‌اند.
یا مثلاً ماست کَلسیویتای کاله که اتفاقا این روزها زیاد تبلیغ می‌شود فورتیفاید یا غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D است. درواقع با فرمولاسیون غنی‌شده این ماست انتظار می‌رود که از پوکی استخوان در امان بمانیم. برای کسانی هم که فرآورده‌های لبنی به‌مقدار کافی مصرف نمی‌کنند و ازاین‌رو در معرض ابتلا به کمبود کلسیم قرار دارند، آبمیوه‌های غنی‌شده با کلسیم فرمولاسیون شده است.
کدام غذاها را نمی‌توان غنیسازی کرد؟
موادغذایی غنی شده به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن بیشتر کمک می‌کنند. هدف غنیسازی هم در درجه اول اصلاح کمبودهای تغذیه‌ای عامه مردم است. شاید بپرسید که پس چرا هنوز برای غنیسازی طیف گسترده‌تری از مواد غذایی فکری نشده است. پاسخ این است که غنیسازی مواد غذایی فرآیند پیچیده‌ای است. اما از پیچیدگی هم که بگذریم، در نظر داشته باشید که اِعمال این فرآیند روی هر محصولی مجاز نیست. پس برای مثلا مواد غذایی زیر در فروشگاه‌ها دنبال انواع غنی‌شده نباشید:
محصولات غذایی خام نظیر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات مواد غذایی فرآوری‌شده‌ای همچون چای، قهوه، کاکائو و ادویه‌جات مواد غذایی خام ازجمله گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، میگو، تخم‌مرغ و نیز فرآورده‌های گوشتیِ حاصل از این مواد مانند سوسیس، کالباس و همبرگر.
اینها ازجمله مواردی‌اند که غنیسازی آنها از سوی سازمان غذا و دارو ممنوع اعلام شده است.
غنیسازی عموماً روی محصولاتی صورت می‌گیرد که غذای اصلی عمده مردم‌اند. درغیراین‌صورت هدف غنیسازی که اصلاح کمبودهای تغذیه‌ای عامه مردم است محقق نمی‌شود. به همین دلیل است که بیشتر در بین فرآورده‌های غله‌ای یا لبنی شاهد محصولات غنی‌شده هستیم. درمورد لبنیات هم فرآورده‌های لبنی کم‌چرب در اولویت غنیسازی قرار دارند.
درحال‌حاضر در ایران شیر، آبمیوه و ماکارونی در ردیف دسترس‌پذیرترین مواد غذایی غنی شده قرار دارند.
آیا مواد غذایی غنی شده سالم‌ترند؟
مفید یا مضر بودن مواد غذایی غنی شده به رژیم غذایی و نیازهای تغذیه‌ای هر فرد بستگی دارد. برای مثال مصرف مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین ب۱۲ می‌تواند برای گیاه‌خواران به‌دلیل رژیم غذایی خاص‌شان مفید باشد.
اما این را هم اضافه کنیم که مواد غذایی غنی شده به‌تنهایی برای تأمین همه مواد مغذی موردنیاز بدن کافی نیستند. در ضمن برخی از این محصولات شدیدا فرآوری‌شده‌اند و نمک، چربی یا قند بالایی دارند. نکته دیگر این‌که ممکن است در مواردی به بیش‌مصرفی مواد مغذی منجر شوند. بیش‌مصرفی یا اُوِردوز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن‌مان ویتامین‌ها و مواد معدنی را در مقادیری فراتر از نیازش دریافت کند.
منتها اُوِردوز بیشتر به بی‌توجهی خود ما مصرف‌کنندگان برمی‌گردد. چراکه تولیدکنندگان غلظت موادمغذی افزوده‌شده را به‌میزانی درنظر می‌گیرند که برای مصرف روزانه مفید باشد و ایجاد مسمومیت نکند. به‌سادگی می‌توانید با مطالعه برچسب غذایی این‌دست محصولات به مقدار موادمغذی موجود در هر سهم پی ببرید. سپس کافی است از خودتان بپرسید که در هر وعده چند سهم مصرف می‌کنید. حساب سایر مواد غذایی مغذی و احیانا مکمل‌هایی را هم که روزانه برای تأمین نیاز بدنتان به ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف می‌کنید داشته باشید.
بنابراین مواد غذایی غنی شده می‌توانند کمک خوبی برای اصلاح کمبودهای تغذیه‌ای افراد در معرض خطر باشند. باز تکرار می‌کنیم که مفید یا مضر بودن‌شان به نیازهای تغذیه‌ای هر فرد بستگی دارد.
پرونان، نان تولید شده با سبوس بالا
نان خمیر ترش، نانی است که به‌وسیله تخمیر طولانی مدت خمیر با استفاده از لاکتوباسیلوس و مخمرها تولید می‌شود. این نان‌ها، معمولاطعم ترش ملایمی دارد که ناشی از اسید لاکتیک تولید شده توسط لاکتوباسیلوس است. نان‌های تهیه شده از خمیرترش دارای بوی خوشو مزه متمایز می‌باشند و به‌صورت طبیعی به‌وسیله یک استارتر تخمیر شده، ورمی آیند. استفاده از خمیر ترش باعث می‌شود که نان ازحالت سفت و سخت اولیه خارج شده و حالتی متخلخل و اسفنجی پیدا کند. در فرآیند تولید نان‌های دارای خمیر ترش، در طول زمان ورآمدن، سبوس آرد متلاشی شده و مواد مغذی در خمیر آزاد می‌کند. مخصوصا اسید فیتیک ( فیتین ) موجود در غلات به میزان 90 درصدتجزیه شده واملاح معدنی موجود در پوسته می‌توانند توسط بدن جذب شوند. چنین ویژگی امکان تهیه نان هایی با سبوس بالا را فراهم می‌سازد، چرا که، این نان‌ها باعث افزایش فیبر غذایی شده و در جلوگیری از چاقی و کاهش سطح کلسترول خون، نقش موثری دارند. نان تهیه شده از خمیر ترش به مقدار قابل ملاحظه ای گلوکز خون و واکنش‌های انسولین را کاهش داده و موجب رضایتمندی بیشتری نسبت به سایر نان‌ها می‌شود. بنابراین با توجه به ویژگی‌ها و خواص منحصر به فرد نان‌های تولیدی با استفاده از خمیرترش مانند: بهبود هضم، کاهش اسید فیتیک نان و کاهش مصرف ترکیبات بهبود دهنده شیمیایی در نان، استفاده از خمیر ترش لاکتیکی جهت تولید نان پیشنهاد می‌شود.
پرومیلک یا شیر پروتئین
فرقی نمی‌کند ورزشکار باشید یا نه! در هر حال بدن شما برای داشتن بهترین عملکرد در طول روز، به مواد مغذی نیاز دارد؛ صبح، ظهر
بعد از ظهر و شب! پروتئین یکی از همین مواد مغذی است که از راه‌های مختلفی خودش را به بدنتان می‌رساند. برای این‌که هر روز ذخیره پروتئین بدنتان را تامین کنید، حتماً نباید به گروه ورزشکارها وارد شوید. اگر می‌خواهید عضلاتتان زودتر از انتظار شما پیر نشوند، اگر رژیم لاغری دارید و می‌خواهید بدون دریافت کالری زیاد سیر شوید یا این‌که نیاز دارید ساعت‌ها انرژی‌تان را حفظ کنید، باید با وسواس بیشتری مواد غذایی حاوی پروتئین را به سفره‌تان وارد کنید. البته گوشت قرمز یا سفید، تنها گزینه پیش روی شما نیست! گاهی می‌توانید میانبر بزنید و با مصرف یک پاکت پرومیلک یا همان شیر پروتئین، بخش قابل توجهی از نیازهای بدنتان به مواد پروتئینی را تأمین کنید.
پرومیلک یا شیر پروتئین چیست؟
اگر ورزشکار باشید یا در طول روز فعالیت بدنی زیادی داشته باشید، شیر پروتئین می‌تواند توان بدنتان را بالاتر برده و انرژی‌تان را بیشتر می‌کند. شیر پروتئین یا پرومیلک شیری تغلیظ شده با پروتئین و ترکیب ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد وی بوده که به خاطر داشتن هر دو منبع پروتئین زود جذب و دیر جذب یک گزینه عالی برای رشد و ریکاوری عضلات به حساب می‌آید.این شیر حاوی میزان بالایی پروتئین (۴۰ گرم در هر پاکت) ترکیبی پروتئین وی و کازئین بوده و به علت داشتن هر دو منبع پروتئین زود جذب و دیر جذب، یک غذای کامل برای رشد و همچنین ریکاوری (بازیابی) عضلات است.بر اساس تحقیقاتی که روی تعادل نیتروژن انجام شده است، میزان پروتئین توصیه شده برای افراد عادی، حدود ۱ گرم و برای ورزشکارانی که فعالیت بالایی دارند حدود ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. این مقدار تا حدود ۲/۵ گرم می‌تواند افزایش پیدا کند. اگر روزانه این مقدار پروتئین وارد بدن شما شود، مطمئن باشید تعادل منفی نیتروژن در بدن شما صورت نمی‌گیرد.مصرف پروتئین موجب کهش اشتها و سطح گرسنگی و باعث افزایش توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی می‌شود. پروتئین برای سلامت استخوان‌ها مفید است و هوس و میل شدید به غذاهای متنوع را کم می‌کند؛ به‌همین جهت مواد غذایی سرشار از پروتئین گزینه مناسبی برای میان‌وعده‌های دیرهنگام هستند. این مواد غذایی سوخت و ساز بدن را بالا برده و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند؛ اما از سوی دیگر موجب کاهش فشار خون شده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
پرومیلک یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین و دارای این مزیت‌هاست:
کاهش اشتها و سطح گرسنگی
افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی
تقویت استخوان‌ها
کمک به افزایش سوخت و ساز بدن و چربی سوزی و در نتیجه کاهش وزن
مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش
بعد از تمرین تخریب بافت عضلانی افزایش پیدا می‌کند. اگر میزان پروتئین مصرفی بعد از تمرین به اندازه کافی نباشد، بافت عضلانی تخریب شده جایگزین نمی‌شود. بنابراین بعد از انجام تمرین نیاز بدن به پروتئین به منظور ریکاوری و بازسازی عضلات از زمان‌های دیگر بیشتر است. از مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش می‌توان به این موارد اشاره کرد:
آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
بهبود بازیابی عضلات
افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
افزایش کارایی عضلات
شیر پروتئین دارای هر دو منبع پروتئین وی و کازئین بوده اما به خاطر درصد بیشتر کازئین یک گزینه فوق‌العاده برای صبحانه، وعده بعد از تمرین و قبل از خواب است.
ماکارونی غنی شده
آیا می‌دانید که روند تولید ماکارونی‌های غنی شده که این روزها به وفور در بازار پیدا می‌شوند، به چه صورت است؟
«روند تولید ماکارونی غنی شده به این صورت است که ابتدا ریزمغذی‌های مختلف را به میزان لازم به آرد ماکارونی (آرد مخصوص ماکارونی سمولینا است و برخی کارخانه‌هایی که این آرد را در اختیار ندارند، از آرد نول استفاده می‌کنند) می‌افزایند و سپس آرد و آب را در یک مارپیچ هلیکسی به‌طور یکنواخت با هم مخلوط و سپس به اکستروژن وارد می‌کنند». در چنین شرایطی، خمیر ماکارونی تحت خلا قرار می‌گیرد و بسته به نوع قالبی که در خروجی اکستروژن وجود دارد، ماکارونی به‌صورت میله‌ای یا انواع فرمی، شکل خواهد گرفت».
ارزش تغذیه‌ای ماکارونی
ارزش تغذیه‌ای ماکارونی در اصل وابسته به آردی است که در تهیه ماکارونی از آن استفاده می‌شود. این ماده غذایی غنی از نشاسته است در حالی که میزان پروتئین آن حدود 8-7 برابر کمتر از میزان نشاسته آن است. از نظر عناصر معدنی به خصوص آهن و روی ، در مقایسه با غذاهای دیگر که منبع اصلی املاح معدنی و ویتامین‌ها هستند، در حد متوسطی است.
تجزیه اسیدهای آمینه ترکیبات پروتئینی ماکارونی در مقایسه با ترکیبات پروتئینی غذاهای دیگر مانند شیر (کازئین)، تخم مرغ و پروتئین سویا نشان می‌دهد که از نظر اسیدآمینه ضروری لیزین در حد پایینی قرار دارد و به خاطر همین محدودیت اسید آمینه ای، ارزش تغذیه ای آن کاهش می‌یابد. بنابراین ارزش بیولوژیکی و میزان پروتئین ماکارونی در مقایسه با تخم مرغ و گوشت پایین‌تر است.
از طرفی این ارزش تغذیه‌ای، از مرحله ی خرید در مغازه تا پختن آن و قرار گرفتن روی میز غذا دست خوش تغییر می‌شود. در بعضی از موارد، نزدیک به 20 درصد ترکیبات انرژی‌زای آن به هنگام پخت از دست می‌رود، اما باید به خاطر داشته باشیم که ماکارونی هیچ گاه به تنهایی و بدون چاشنی خورده نمی‌شود. ماکارونی محصولی نیمه فرآیند شده است که در تهیه آن؛ فانتزی بودن، نوآوری و حتی علم تغذیه سهم زیادی دارد.
تولید آب میوه‌های غنی شده با پروتئین آب پنیر
آب‌پنیر زیرفرآورده حاصل از فرآیندهای پنیرسازی و تولید کازئین است که بیش از نیمی از موادمغذی شیر را در برمی‌گیرد. پروتئین‌های آب‌پنیر به سبب دارا بودن مقادیر فراوانی از اسیدآمینه‌های ضروری با طیف وسیعی از ویژگی‌های سلامت‌بخش و همچنین دارابودن پپتیدهایی با توانایی جلوگیری از فعالیت آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتنسین که عامل اصلی فشارخون بالا در بیماران مبتلا می‌باشد از قابلیت بسیار بالایی در جهت تولید غذاهای سلامت‌افزا برخوردار هستند. سرشارسازی آبمیوه‌ها با پروتئین‌های آب‌پنیر به عنوان محصولاتی با عمومیت مصرف بالا، یکی از سازوکارهای کارآمد برای واردکردن این زیرفرآورده مغذی به زنجیره غذایی انسان است.
لاکیدو نخستین نوشابه لبنی در ایران
نوشابه لاکیدو به‌دلیل داشتن کلسیم و 40 درصد قند کمتر مضرات نوشابه‌های معمولی را ندارد. همچنین به‌جای اسید فسفریک در این محصول از اسید لاکتیک طبیعی استفاده شده است بنابراین اگر نگران اضافه وزن، پوکی استخوان و دیابت اکتسابی هستید با خیال راحت این محصول را مصرف کنید.
