سرویس بین‌الملل اقتصادسبز- شیما نصیری:

اقتصادسبز آنلاین:‌ اکثر متخصصان تغذیه بر این موضوع تاکید دارند که صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه هر فرد محسوب می‌شود که نباید از آن غافل شد. در واقع می‌توان گفت که صبحانه دوره روزه گرفتن در طول شب را می‌شکند و سطح انرژی افراد را افزایش می‌دهد. این وعده مهم غذایی هوشیاری فرد و قند خون را بالا می‌برد و می‌تواند به تقویت ذهن برای انجام هرچه بهتر امور روزانه کمک شایانی کند. همچنین خوردن صبحانه در طولانی مدت در مدیریت وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی بسیار تأثیرگذار است.
بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که فرمول اصلی صبحانه، کربوهیدارت‌های همراه با پروتئین هستند که برای آغاز فعالیت‌های روزانه می‌توانند انرژی مناسبی به بدن بدهند و سوخت مورد نیاز روز را به مغز انسان برسانند. پروتئین صبحانه به افراد کمک می‌کند تا قدرت پایداری را احساس کرده و سایر وعده‌ها همچون ناهار، شام و میان وعده را به درستی و متناسب با نیاز بدن مصرف کنند. غلات سبوس‌دار یا نان، میوه تازه و سبزیجات دارای کربوهیدرات بوده و شیر، ماست، پنیر کم چرب، آجیل و حبوبات نیز از پروتئین برخوردار هستند؛ از این رو مواد فوق می‌توانند برای صبحانه بسیار مفید باشند. تنها اشتباهی که اکثر افراد انجام می‌دهند آن است که یا پروتئین کافی در وعده صبحانه آنها وجود ندارد و یا به این وعده مهم چندان اهمیت نداده و به دلیل مشغله کاری که دارند، از خوردن کامل آن صرفنظر می‌کنند.

چرا وعده صبحانه بسیار مهم است؟

هنگامی‌که از خواب بیدار می‌شوید، بدن شما به منبعی از انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. منبع انرژی بدن گلوکز است؛ گلوکز از کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید تجزیه شده و سپس جذب می‌شوند. بدن بیشتر انرژی خود را به‌عنوان چربی ذخیره می‌کند، اما بدن مقداری گلوکز را نیز به عنوان گلیکوژن که بیشتر آن در کبد است، با مقادیر کمتری در ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند.
کبد هنگام نخوردن غذا در طول شبانه‌روز، گلیکوژن را تجزیه می‌کند و آن را به عنوان گلوکز در جریان خون شما آزاد می‌کند تا سطح قند خون پایدار بماند. این امر به ویژه برای مغز مهم بوده که تقریباً به انرژی کامل به گلوکز متکی است.
صبح، بعد از آنکه بدن ساعت‌ها چیزی دریافت نکرده است، فروشگاه‌های گلیکوژن کم می‌شود؛ هنگامی‌که تمام انرژی موجود در فروشگاه‌های گلیکوژن شما به کار رفت، بدن برای تولید انرژی موردنیاز خود شروع به تجزیه اسیدهای چرب می‌کند. اما بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب فقط تا حدی اکسیده می‌شوند که این امر می‌تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد.با تمام این اوصاف خوردن صبحانه از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می‌شود و در نهایت می‌تواند سطح انرژی شما را بالا ببرد و سطح گلیکوژن را برای حفظ سوخت و ساز بدن در طول روز بهبود بخشد. لازم به ذکر است، صبحانه سرشار از مواد مغذی اساسی مانند فولات، کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر است. صبحانه مقدار زیادی از مواد مغذی روزانه شما را تامین می‌کند و انرژی مضاعفی تا پایان روز به بدن انتقال می‌دهد. ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری فقط از طریق مواد غذایی به‌دست می‌آیند؛ بنابراین هر فردی باید بداند که بیشترین میزان این پروتئین‌ها را می‌توان در وعده صبحانه پیدا کرد که هم سالم بوده و هم به قدرت پایدار جسمانی کمک قابل توجهی می‌کند.

صبحانه باعث افزایش قدرت مغز می‌شود

اگر روزی صبحانه نخورده‌اید، قطعاً به این مشکل بر می‌خورید که برای تمرکز بر روی مسائل باید تلاش بیشتری کنید. این امر به این دلیل است که مغز شما انرژی لازم را برای ادامه کار دریافت نکرده است. مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه بر عملکرد ذهنی شما از جمله توجه، توانایی تمرکز و حافظه تأثیر می‌گذارد. این مساله می‌تواند بعضی از کارهای روزانه را کند کرده و یا باعث شود کارها را به سختی انجام دهید. همچنین تحقیقات نشان داده، کودکان و نوجوانانی که به طور مرتب صبحانه می‌خورند، در مقایسه با دیگر کودکانی که به صبحانه اهمیتی نمی دهند، در برقراری ارتباط با معلمان و سایر بزرگسالان در مدرسه بسیار قوی عمل می‌کنند و برای رسیدن به اهداف خود تمرکز و تلاش بیشتری دارند که در نهایت این امر موجب می‌شود هم سلامتی بیشتری داشته باشند و هم سطح تحصیلی آن‌ها دائما بالا باشد.

صبحانه خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد

خوردن یک صبحانه سالم و مقوی می‌تواند احتمال ابتلا به چاقی و دیابت نوع دوم را کاهش دهد و افرادی‌که به طور مرتب صبحانه می‌خورند معمولا انتخاب غذاهای بهتری در طول روز دارند. همچنین شواهد نشان داده که نخوردن صبحانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش داده و احساس بی‌حالی و بی‌حوصلگی را در طول روز شدت بخشد. نکته جالب توجه اینجاست، افرادی که صبحانه می‌خورند، عادت‌های غذایی بهتری دارند و در طول روز نسبت به افرادی که صبحانه نمی‌خورند، احساس گرسنگی کمتری می‌کنند. در واقع افرادی که صبحانه نمی‌خورند به خوردن میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا روی می‌آورند که این مواد غذایی فیبر، ویتامین و مواد معدنی موجود در صبحانه را ندارند.

اهمیت انتخاب یک صبحانه سالم

از آنجایی‌که این وعده غذایی بسیار مهم و ارزشمند است، پس انتخاب صحیح مواد‌غذایی برای آن نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است که نباید از این موضوع غافل شویم. صبحانه سالم با مواد غذایی صحیح میزان کالری مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کند که وقتی این کالری هنگام صبح به بدن می‌رسد، آنگاه دیگر به چربی تبدیل نمی‌شود. منوهای زیر پیشنهاد اکثر متخصصان بزرگ تغذیه در جهان هستند که یک صبحانه سالم با مقدار کالری و پروتئین مفید را ارایه می‌دهند. از این رو هر فردی می‌تواند از آن‌ها استفاده کرده و انرژی لازم و کافی را در طول روز به‌دست آورد. این منوها شامل موارد زیر می‌شوند:

• یک لیوان شیر با غلات سبوس‌دار و یک میوه

• یک تخم مرغ، یک برش نان و مقداری پنیر به همراه یک میوه

• یک فنجان شیر با یک قطعه کیک خانگی و یک میوه

• یک فنجان شیر با یک برش نان، مقداری کره و عسل و یک لیوان آبمیوه تازه

• یک کاسه کوچک ماست با غلات سبوس دار به همراه یک یا دو عدد میوه

• یک نان تست با پنیر و یک لیوان آبمیوه طبیعی

• یک فنجان شیر، یک یا دو تکه نان با خمیر کنجد و عسل به همراه یک میوه یا یک لیوان آبمیوه طبیعی