اقتصادسبز آنلاین: خوردن صبحانه مناسب مخصوصا اگر دیابت دارید بسیار مهم است. پژوهشگران دریافتند که نخوردن صبحانه نه تنها برای افراد دیابتی مضر بوده، بلکه احتمال ابتلای افراد سالم را نیز به دیابت افزایش می‌دهد. با این شرایط انتخاب مواد غذایی مورد استفاده در صبحانه کار پیچیده ای خواهد بود. داشتن برنامه غذایی ثابت برای صبحانه فواید زیادی دارد. علاوه بر ذخیره زمان، از انتخاب موارد اشتباه که منجر به افزایش قند خون شما خواهد شد نیز جلوگیری کرده و گلوکز خونتان را در روز‌های آینده کنترل می‌کند.
اهمیت خوردن صبحانه برای افراد دیابتی
مطالعات نشان داده است که صبحانه ای که دارای چربی بالا و پروتئین متوسط باشد به کاهش قند خون ناشتا و وزن کمک می‌کند. سوالی که در این جا مطرح می‌شود این است که چگونه با داشتن کربوهیدرات کمتر! همان طور که می‌دانید افرادی که سابقه دیابت دارند در هنگام صبح قند خون بالاتری نسبت به افراد سالم دارند. دلیل این افزایش آن است که کبد در طول شب قند را تجزیه کرده و به این ترتیب سلول‌ها مقاومت بیشتری نسبت به انسولین خواهند داشت.
قند خون پس از خوردن صبحانه نیز افزایش می‌یابد و این مقدار حدود دو برابر بیشتر از افزایش آن پس از ناهار است. افزایش قند خون بعد از صرف غذا موجب به وجود آمدن میل به خوردن کربوهیدرات در فرد شده که علت آن ماندن قند در جریان خون است؛ در صورتی که در شرایط عادی این قند باید به سلول‌ها منتقل شود. قند باقی مانده در خون به منظور تقویت خود، سیگنال‌هایی را به بدن ارسال می‌نماید تا درواقع نیاز سلول‌ها به قند را تامین کند.
خوردن صبحانه ای که کربوهیدرات کمتری دارد این پاسخ گلوکز را به حداقل می‌رساند و باعث می‌شود قند خون شما بهتر کنترل شود.
طرز کار درشت مغذی‌ها
خوراکی‌ها در سه دسته کربوهیدرات، چربی و پروتئین دسته بندی شده و انرژی لازم برای عملکرد روزانه بدن شما را تامین می‌کنند.
بر اساس گفته انجمن دیابت امریکا کالری روزانه مصرفی توسط افراد باید شامل 20% پروتئین، 20-30% چربی و 45-60% کربوهیدرات باشد.
مقدار کالری و درشت مغذی‌هایی که بدن شما به آن نیاز دارد به سن، جنسیت، میزان تحرک، میزان قند خون و دارویی که در حال مصرف هستید بستگی دارد.
اگرچه بهتر است افراد برای تشخیص دقیق و درست این مقدار با یک مشاوره تغذیه و در صورت داشتن بیماری زمینه ای خاص مانند دیابت با مربی دیابت مشورت کنند.
هم چنین دانستن این مطلب نیز بسیار مهم است که تمام درشت مغذی‌ها حاوی مقدار یکسانی از مواد نیستند. برای مثال شیرینی و بروکلی عملا هر دو کربوهیدرات بوده اما از نظر بار غذایی تفاوت‌های مشهودی دارند. غذاهای فراوری شده مانند غلات شیرین صبحانه، گوشت بسته بندی شده، نان سفید، غذاهای نیمه آماده و ماست‌های شیرین شده در مقایسه با غلات، میوه‌ها و سبزیجات تصفیه نشده؛ عموما ارزش غذایی کمتری دارند و برای بدن مغذی نیستند.
چربی
از چربی فرار نکنید! بر خلاف تصویر بدی که از آن در اذهان شکل گرفته، این ماده فواید بسیاری مانند کمک به جذب ویتامین و هورمون و بهبود عملکرد قلب و مغز دارد و بخشی ضروری و حذف نشدنی از یک رژیم غذایی سالم است.
اگرچه تمام چربی‌ها به یک صورت تولید نمی شوند. چربی‌های با پایه گیاهی مانند آواکادو، روغن زیتون، اجیل و نارگیل در کنار منابع با کیفیت حیوانی مانند گوشت، لبنیات و کره ارگانیک؛ تامین کننده چربیِ سالمِ موردِ نیازِ بدن در طی روز خواهند بود. کارشناسان هم چنین معتقدند که لبنیات پر چرب باعث متعادل شدن مقدار کلسترول نیز می‌شود.
یک وعده غذایی شامل چربیِ مایع معمولا یک قاشق چای خوری ست که معادل نوک انگشت شستتان و یک وعده اجیل، دانه یا اواکادو نیز یک قاشق سوپ خوری و معادل کل شستتان است.
اسید‌های چرب امگا 3 را فراموش نکنید. آن‌ها چربی ویژه ای هستند که خاصیت ضد التهابی نیز دارند. گردو، دانه‌های تخم شربتی، دانه‌های کتان و ماهی‌های چرب همه منابع عالی امگا 3 هستند. پودینک تخم شربتی به همراه تخم کتان و توت، سالمون دودی و پنیر خامه ای، اسموتی و گردو صبحانه‌های خوشمزه ای هستند که چربی و پروتئین لازم را نیز برایتان تامین می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منابعی غنی هستند که انرژی سلول‌ها را فورا تامین می‌کنند اما در افراد دیابتی باعث افزایش قند خون می‌شوند. فیبر چاره این دسته از افراد بوده و باید حداقل 35 گرم از آن را در طی روز مصرف کنند. عملکرد فیبر در بدن به گونه ای ست که پاسخ گلوکز را کند تر کرده و در نتیجه به کنترل قند خون کمک می‌کند. جو دو سر که نصف فنجان آن حاوی
10 گرم فیبر است، نان تست آواکادو به همراه نان سبوس دار (12-15 گرم فیبر) و یا وافل سبوس دار (5گرم فیبر) گزینه‌های مناسبی برای افرادی ست که قصد اضافه کردن فیبر بیشتری به وعده صبحانه خود هستند.
شما می‌توانید برای اندازه گیری مقدار مواد علاوه بر ترازو و فنجان از دست خود نیز استفاده کنید. به این ترتیب یک وعده غلات معمولا نصف فنجان بوده که معادل یک مشت است. اما اگر می‌خواهید آن را به صورت پخته شده مصرف کنید بهتر است این مقدار را به 1 فنجان کامل و دو مشت تبدیل کنید.
طرز تهیه صبحانه برای افراد دیابتی
چهار ستون اصلی باید در درست کردن صبحانه دیابتی در نظر گرفته شود که شامل:
فیبر: جودوسر، نان‌های سبوس دار و کلوچه گندم
پروتئین کم: تخم مرغ، ماهی، لوبیا یا اجیل
چربی‌های سالم: روغن زیتون، اووکادو، کره ارگانیک، لبنیات، نارگیل و اجیل
سبزیجات: فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و به طور کلی سبزیجاتی که برگ‌های تیره دارند.
تمرکز بر روی این چهار دسته بشقاب شما را سرشار از مواد غذایی مفید برای بیماری تان می‌کند. علاوه بر آن باعث می‌شود در باقی وعده‌های روز نیز بیشتر حواستان به انتخاب‌هایتان باشد.
پروتئین
پروتئین واحد سازنده سلول‌ها در بدن است که منبعی عالی از انرژی نیز می‌باشد. فقر پروتئینِ در افراد دیابتی موجب تراکم چربی خصوصا در نواحی قلب شده که ممکن است باعث بروز بیماری نیز گردد. پروتئین‌های صبحانه مبتنی بر حیوانات مانند تخم مرغ و سوسیس بوقلمون غنی و استاندارد
هستند اما نباید از نخود، توفو، اجیل و دانه‌ها نیز غافل شد.یک وعده پروتئین به اندازه یک کارتن کوچکی است که به اندازه کف دست شماست.
