اقتصادسبز آنلاین: مسؤول بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، داشتن یک برنامهغذایی مناسب، فعالیت بدنی و مدیریت استرس را، از مهم ترین نکات پیشگیری از ابتلا به کرونا دانست.
به گزارش خبرنگار ما، فرشته فزونی، مسؤول بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، تقویت سیستم ایمنی بدن را یکی از راههای مهم محافظت در مقابل کرونا برشمرد و با اشاره به تاثیر تغذیه سالم در تقویت سیستم ایمنی به تشریح اصول تغذیه مناسب در دوران قرنطینه خانگی پرداخت.
وی با اشاره به احتمال افزایش مصرف مواد غذایی پرکالری و تنقلات نامناسب دردوران قرنطینه گفت: افزایش دریافت غذاهای چرب، نوشیدنیهای شیرین و پر کالری، کم تحرکی، افزایش زمان تماشای تلویزیون و استفاده بیشتر از کامپیوتر، تبلت و موبایل از علل اصلی اضافه وزن و چاقی در این دوران به شمار می رود که متاسفانه سلامت را به خطر می اندازد.
فزونی این دوران را زمان مناسبی برای انتخاب و تهیه غذاهای سالم و با ارزش تغذیه ای مناسب برشمرد و یادآور شد: هر خانواده می تواند با مدیریت مطلوب از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برخوردار شود.
وی داشتن یک برنامه غذایی مناسب، فعالیت بدنی و مدیریت استرس را بهترین راه برای حفظ سلامت، تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از کرونا و کنترل وزن عنوان کرد.
به گفته فزونی، برنامه غذایی مناسب به معنای مصرف متعادل و متنوع همه گروههای غذایی یا جایگزین آنها شامل انواع میوهها، سبزیها، غلات کامل، لبنیات کم چرب، انواع گوشتها (قرمز، مرغ، ماهی و طیور) حبوبات و تخم مرغ است.
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی با توجه به کاهش فعالیت بدنی در دوران قرنطینه بر دریافت انرژی روزانه در حد متعادل تاکید کرد و حضورکودکان و نوجوانان در منزل را فرصتی برای مشارکت در مراحل تهیه غذا وآشنایی با غذاهای سالم برشمرد.
مواد غذایی موثر در تقویت سیستم ایمنی
فزونی تقویت سیستم ایمنی بدن را یکی از راههای مهم محافظت از بدن در مقابل بیماریها ذکر کرد و افزود: با مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و رفتارهای سالم غذایی می توانیم سیستم ایمنی قوی تری داشته باشیم.
مهم ترین توصیههای تغذیه ای
– برنامه ریزی منظم برای صرف وعدههای اصلی غذایی و میان وعده در طی روز به ویژه صبحانه کامل اهمیت دارد.
– استفاده از تخم مرغ، شیرکم چرب، پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس دار و میوه و سبزی در وعده صبحانه مفید است.
– از انواع میوهها و سبزیهای تازه استفاده شود. مصرف انار، سیب، مرکبات، توت فرنگی، زردآلو، طالبی، موز، انبه، هندوانه، کیوی و یا هر نوع میوه دیگری که در دسترس است.
– مصرف سبزیهایی نظیر هویج، کدو حلوایی، انواع فلفل، سبزیهای دارای برگ سبز (اسفناج و کاهو)، گوجه فرنگی، خیار، انواع کلم و سایر میوهها و سبزیها.
– استفاده از انواع سبزیها در وعدههای غذایی اصلی (انواع سالادها، آشها، خورشتها، سوپها، خوراک، انواع پلو)
– مصرف انواع مرکبات (پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) به صورت منظم و روزانه حداقل دو عدد در روز توصیه می شود. مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.
– دریافت مکملهای توصیه شده از قبیل ویتامین D براساس پروتکلهای ابلاغی برای گروههای سنی مختلف صورت گیرد.
– مصرف منابع غذایی حاوی آهن( انواع گوشت و حبوبات) همراه منابع غذایی ویتامین C (مانند نارنج و آبلیموی تازه) به منظور جذب بهتر آهن.
– استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ۶ B مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیلها
– مصرف مایعات گرم فراوان، آب آشامیدنی سالم به عنوان بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی، آب میوههای تازه، دوغ کم نمک و بدون گاز، شربتهای خانگی خیلی کم شیرین.
– مصرف غلات کامل سبوس دار مانند نانهای سبوس دار، غلات کامل حاوی ویتامینهای گروه B و سلنیوم هستند که می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
– مصرف شیر و لبنیات) کم چرب (و ترجیحاً پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز
– مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته به دلیل داشتن امگا ۳ و سلنیوم نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.
– انواع آجیل و مغزهای بی نمک منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم هستند . البته نباید درمصرف آنها زیاده روی کرد.
چه نوع مواد غذایی نباید خورد
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی با تاکید بر اجتناب از مصرف فست فودها، گوشتهای فرآوری شده و غذاهای سرخ شده گفت: این مواد حاوی نمک زیاد، اسیدهای چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.
به گفته وی، میان وعدههای غذایی با ارزش تغذیه ای کم مانند غلات حجیم شده، شکلات، چیپس، پاستیل، چوب شور، آب نبات و امثال آنها نیز نباید مصرف شود.
فزونی در ادامه تاکید کرد: انواع نوشیدنیهای شیرین، نوشیدنیهای گازدار، آب میوههای صنعتی، بیسکوئیت، شیرینی و کیکهای خامه ای و شکلاتی، انواع شکلاتها، و بستنیها نیز نباید مصرف شود.
توصیههای تغذیهای برای سالمندان
وی با بیان این مطلب که پروتئین مورد نیاز بدن سالمندان باید از گوشتهای کم چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ، فرآوردههای لبنی بدون چربی یا کم چربی تامین شود افزود: حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئینی هستند که اگر با غلات مصرف شوند تمامی نیاز بدن به پروتئین را تامین می کنند.
فزونی توصیه کرد: مکملها و داروهای مورد نیاز سالمندان برای مدت یک تا سه ماه تامین شود تا مجبور به خروج مکرر از منزل نباشند.
انجام هماهنگیهای لازم برای ارسال مواد غذایی ضروری، لبنیات، نان، میوه و سبزی مورد نیاز سالمندانی که به تنهایی زندگی می کنند از سوی نزدیکان، نگهداری مواد غذایی به روش مناسب و بهداشتی، توجه به ضدعفونی کردن سبزیها و میوهها، قدم زدن روزانه در محیط منزل برای حفظ عملکرد ماهیچهها و جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از کم تحرکی برخی از توصیهها برای سالمندان در این دوران قرنطینه بود.
وی با اشاره به مشکلات گوارشی سالمندان تاکید کرد: بهتر است از مواد با ارزش غذایی بالا مانند مغزهای آسیاب شده در داخل غذاها و یا به صورت مجزا استفاده شود که هم هضم و جذب بهتری دارد و هم منبع خوبی از امگا ۳ به عنوان ضد التهاب است.
فزونی با اشاره به کاهش جذب کلسیم و ویتامین D در سالمندان و پوکی استخوان بر ضرورت مصرف روزانه مکمل کلسیم یا کلسیم دی و مصرف ماهانه مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین دی تاکید کرد و افزود: سالمندان باید روزانه علاوه بر مکملها حداقل ۲ واحد شیر و لبنیات کم چرب مصرف کنند و در صورت عدم تحمل گوارشی، ماست و پنیر یا شیر بدون لاکتوز مصرف کنند.
به گفته وی، هر واحد لبنیات برابراست با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۶۰-۴۵ گرم پنیر کم نمک (به اندازه دو قوطی کبریت).
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی، با اشاره به کاهش جذب ویتامین ۱۲ B در سالمندان مصرف روزانه مقدار مناسب گوشتها ترجیحاً مرغ و ماهی، شیر و تخم مرغ را توصیه کرد و افزود: کمبود ویتامین ۶ B به علل مختلف در این سنین شایع است . مصرف روزانه منابع غنی این ویتامین از جمله انواع گوشت، شیر، تخم مرغ، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار) به تامین این ویتامین و تقویت سیستم ایمنی بدن سالمندان کمک می کند.
فزونی آهن را از دیگر ریزمغذیهای موثر در تقویت سیستم ایمنی برشمرد و گفت: سالمندانی که به دلیل دریافت کم منابع غذایی آهن دچار کمبود آهن و کم خونی می شوند، مقاومت کمتری در مقابل عفونتها و به ویژه ویروس کرونا دارند. گوشت قرمز، مرغ، ماهی از منابع غنی آهن هستند. حبوبات و زرده تخم مرغ، سبزیهای سبز تیره مثل جعفری، برگ چغندر، برگههای تیره کاهو، انواع خشکبار و مغزها نیز به تامین آهن مورد نیاز بدن کمک می کنند.
وی مصرف چای را مانع جذب آهن غذا به خصوص بلافاصله بعد از غذاهای گیاهی حاوی آهن مانند حبوبات و غلات ذکر کرد و افزود: سالمندان باید از مصرف چای یک ساعت قبل تا دو ساعت بعد از غذا خودداری کنند. برای جذب بهتر آهن وعده غذایی توصیه می شود از سالاد و سبزی تازه و خام، آب لیموی تازه، آب نارنج همراه با غذا استفاده شود.
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی در ادامه خاطرنشان کرد: در صورت تشخیص کمبود آهن و کم خونی توسط پزشک دوز درمانی مکمل آهن تجویزی روزانه باید مصرف شود.
وی تاکید کرد: سالمندان و افراد بیمار لازم است از رژیمهای غذایی خاص و متناسب با بیماری که توسط کارشناسان تغذیه تنظیم می شود استفاده کنند. / مهر