نوشین جمشیدی – رژیم درمانگر و کارشناس تغذیه

مواد پروتئینی و کربوهیدرات‌های فیبردار بهترین‌ها برای تأمین 20 درصد «انرژی صبحانه‌ای» کل روز هستند

اقتصادسبز آنلاین: هنگامی‌که بعد از ساعت‌ها خواب شبانه، از گرسنگی بیدار می‌شوید و یا حتی ممکن است احساس گرسنگی هم نداشته باشید، بدن شما نیاز به کالری جدید برای بازیابی سیستم خود دارد. بهانه‌های مختلف برای نخوردن صبحانه از قبیل بی‌اشتهایی، کمبود وقت، احساس سنگینی و… را به دور اندازید و به این وعده مهم و اصلی غذایی با نگاه جدید بنگرید.

امروز تنوع موادغذایی برای صبحانه جایگاه اشتهاآور و متنوعی را در کنار سفره به خود اختصاص داده است که با صرف اندکی وقت و آگاهی از مناسب‌ترین صبحانه‌ها که نه چاق کند و نه بی‌اشتها، می‌توان از آن‌ها مطلع شد. صبح‌های زود، بدن هورمونی به‌نام کورتیزول ترشح می‌کند که باعث بالارفتن قند خون و کاهش اشتهای صبحگاهی می‌شود.
هر‌چند که این وضع در کودکان و نوجوانان بیشتر به چشم می‌خورد، اما به هر حال، بد نیست بدانید که وقتی ما صبحانه کافی نمی‌خوریم، بدن‌مان احساس کمبود می‌کند و ‌به‌صورت خودکار عمل ذخیره‌سازی را انجام می‌دهد و در کنار آن، ولع فرد برای خوردن وعده ناهار، بیشتر می‌شود، بنابراین شرایط ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی، به‌سادگی برای شما به‌وجود می‌آید‎.‎

بهترین زمان صرف صبحانه

دانشمندان بهترین زمان صرف صبحانه را بین ساعت ۹ تا ۹:۳۰ می‌دانند. اگر صبح‌ها میل به خوردن صبحانه ندارید، سعی کنید صبحانه متفاوت و متنوعی فراهم کنید. مثلا یک واحد میوه یا آب میوه طبیعی بخورید، کمی کنجد عسلی میل کنید یا نان صبحانه‌تان را تست‌شده مصرف کنید.
به هر طریقی که می‌توانید اشتهای صبحانه خوردن را در خود تحریک کنید، چون ۲۰ درصد از انرژی روزانه شما از همین وعده تأمین می‌شود.

برای صبحانه این‌ها را نخورید

سوسیس و کالباس: گوشت‌های فراوری‌شده و چاشنی‌های مورد استفاده بر روی آن‌ها با بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. بهتر است آن‌ها را از همه وعده‌های غذایی خود حذف کنید و بیشتر از ماهی یک‌بار سراغشان نروید.
کورن‌فلکس: اگرچه خیلی‌ها طرفدار کورن‌فلکس‌ها هستند، اما باید بدانید که رنگ‌ها و مواد شیمیایی استفاده‌شده در کورن‌فلکس‌ها مضر است و می‌تواند باعث بیش‌فعالی کودکان یا چاقی آن‌ها شود.
شیرینی و کیک: مواد‌غذایی مثل شیرینی دانمارکی، رول دارچین و نان‌های شیرین و برشته‌شده، کالری و چربی بالایی دارند که باعث می‌شوند شما به خاطر حجم کم شیرینی‌ها سیر نشوید، اما در عوض کالری زیادی را دریافت کنید.

برای صبحانه این‌ها را بخورید

نان سبوس‌دار با یک قاشق کره بادام زمینی: کره بادام زمینی مقوی، سالم و سرشار از پروتئین و املاح ضروری بدن است و چربی‌های «خوب» اشباع‌ نشده دارد.
یک‌ تا ۲ عدد تخم‌ مرغ‌ عسلی: تخم‌مرغ به‌ویژه در قسمت سفیده، سرشار از پروتئین است. یعنی همان چیزی که شما برای یک روز پرانرژی و سالم نیاز دارید!
یک‌ لیوان‌ شیر کم‌چرب‌ همراه‌ خرما: شیر کم‌چرب، پروتئین و کلسیم روزانه شما را تأمین می‌کند و خرما هم دارای آهن و قند مفید است. همچنین کالری این صبحانه شما را تا زمان ناهار سیر نگه می‌دارد. همین‌طور املت‌ بسیار کم‌چرب‌ همراه‌ با نان‌ سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب و کم‌نمک‌ همراه‌ نان‌ سبوس‌دار، یک‌ لیوان‌ آب‌ پرتقال‌ همراه‌ یک‌ عدد تخم‌مرغ‌ عسلی و… می‌توانند گزینه‌های خوبی برای صبحانه باشند.

عارضه‌های صبحانه نخوردن دانش آموز

مطالعات زیادی نشان داده بچه‌هایی که صبحانه نمی‌خوردند، احتمال چاق شدن آنها بیشتر از کودکانی است که صبحانه می‌خورند. گاهی کودکان دبستانی در صبحگاه حالت تهوع و دل به هم خوردگی دارند که اکثراً یکی از عوامل این بی‌میلی به خوردن صبحانه، استرس است.
بچه‌های کلاس اول برای رسیدن به‌موقع به مدرسه و سر کلاس هیجان و اضطراب بیشتری نسبت به سایر دوره‌ها دارند و همین اضطراب و تنش می‌تواند مانع از خوردن صبحانه شود. حالت تهوع و بی‌میلی به خوردن صبحانه یکی از مهم‌ترین علائم اضطراب در کودکان است خانواده‌ها باید توجه داشته باشند که با رفتارهای خود به این اضطراب دامن نزند؛ گاهی پدر و مادرها برای رسیدن به محل کار خود عجله دارند و با شتاب کارهای خود را انجام می‌دهند و وعده صبحانه را در منزل میل نمی‌کنند، خود این موضوع موجب می‌شود که اضطراب در کودکان تشدید شود.

بدترین صبحانه‌ها که شما را کسل می کند

خوردن بیسکوییت و قهوه تلخ در وعده صبحانه، میتواند بسیار آسان باشد، اما انرژی کافی برای روز شما فراهم نمی‌کند و شما را سیر نگه نمی‌دارد.
آماده کردن یک صبحانه حاوی دونات و قهوه ممکن است راحت باشد و در لحظه احساس رضایت رضایت ایجاد کند، اما کاری که انجام نمی دهد این است که شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می‌دارد. در واقع، باعث می شود بعد از غذا احساس گرسنگی و تنبلی کنید زیرا مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را ندارند.

مافین‌ها و کلوچه‌های آماده

مافین‌ها ممکن است یک خوراکی خوشمزه در شلوغ ترین صبح‌هایتان باشند، اما اگر این تنها چیزی است که می‌خورید، به احتمال زیاد مدت‌ها قبل از زمان ناهار گرسنه خواهید بود. در حالی‌که کلوچه‌ها و مافین‌ها ممکن است سالم به نظر برسند، اما کلوچه‌ای که از فروشگاه خریداری می‌شود تفاوت چندانی با کیک کوچک ندارد. به طور کلی بیشتر از غلات تصفیه شده و مقدار زیادی شکر اضافه شده تشکیل شده است در حالی که کاملاً فاقد فیبر است و این موارد شما سیر نمی کند. به‌عنوان مثال، بر اساس USDA ، یک کلوچه بلوبری بزرگ، حاوی حدود 521 کالری، 22 گرم چربی، 73 گرم کربوهیدرات و 39 گرم شکر است. فقط 1.5 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین دارد که در مقایسه با تقریبا 40 گرم شکر، احساس سیری کافی را به شما نمی دهد.

شیرینی

همانطور که قبلا ذکر کردیم، مصرف یک صبحانه متعادل حاوی پروتئین و فیبر بهترین راه برای سیری و پر انرژی ماندن در تمام صبح است. اگرچه خوردن یک نان شیرینی سریع و پنیر خامه‌ای قبل از شروع روز وسوسه‌انگیز است، اما این غذای صبحانه قدرت کافی برای سیر نگه داشتن شما را ندارد.

غلات قندی صبحانه

غلات قندی فاقد مواد مغذی هستند که به شما در حفظ انرژی و سیری کمک کند. غلات صبحانه قندی به دلیل محتوای قند زیاد و کمبود مواد مغذی ضروری اغلب منجر به احساس گرسنگی و سستی می‌شوند و باعث افزایش و سقوط ناگهانی قند خون شده که می تواند شما را خسته کند و هوس غذای بیشتری ایجاد کند.
این غلات معمولاً فاقد فیبر و پروتئین کافی هستند که برای حفظ انرژی و احساس سیری مهم است و منجر به خوردن میان وعده‌های مکرر و پرخوری در اواخر روز می‌شود.

ماست‌های میوه ای شیرین

انواع خاصی از ماست سرشار از پروتئین و قند کم هستند و برای سیری مناسب هستند، مانند ماست یونانی یا ایسلندی. اما به همان اندازه ماست شیرین در قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارد که پروتئین کم و مملو از قندهای افزوده هستند. ماست‌های میوه ای را که سالم تلقی کرده و با عنوان«حاوی میوه‌های واقعی» به بازار عرضه می‌شوند، حاوی ۱۳ گرم شکر اضافه شده و تنها ۵ گرم پروتئین هستند. این پروتئین، برای حفظ شما در بقیه ساعات صبح کافی نخواهد بود.
در عوض، یک ماست یونانی را امتحان کنید که صفر گرم شکر اضافه شده و 18 گرم پروتئین در هر وعده دارد و آن را با آجیل، انواع توت‌ها و کمی عسل آماده کنید.

نان سفید و کره

نان تست آووکادو، نان تست با کره بادام‌زمینی و موز، یا نان تست با پنیر و انواع توت‌ها؛ گزینه‌های زیادی برای ترکیبات نان تست فانتزی وجود دارد که فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم یا آنتی‌اکسیدان‌های مفید را به بدن شما می‌رساند تا انرژی پایداری برای بدن شما فراهم کند؛ اما اگر فقط مقداری کره روی یک تکه نان سفید بمالید، هیچ یک از این فواید را نخواهد داشت.
این به این دلیل است که نان سفید به شدت فرآوری شده است، به این معنی که لایه‌های جوانه و سبوس از دانه گندم حذف می‌شوندکه به نوبه خود مواد مغذی را حذف می‌کند. در اصل، به سختی پروتئین یا فیبری در ان باقی مانده است و آنچه باقی می ماند کربوهیدرات‌های فرآوری شده است که قند خون شما را افزایش می دهد و شما را سیر نخواهد کرد.

بیسکوییت

خوردن بیسکویت به تنهایی برای یک وعده غذایی صبحگاهی به شما مواد مغذی تقریباً صفر می‌دهد در حالی که هنوز حدود 41 گرم کربوهیدرات و فقط یک گرم فیبر دارد، به این معنی که این غذا احتمالاً باعث افزایش قند خون می‌شود و احساس بی‌حالی شدیدی در شما ایجاد می‌کند.

صبحانه نخوردن باعث چاقی می‌شود

دکتر عبدالرضا نوروزی ، دکترای تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد در این رابطه معتقد است: افرادی‌که صبحانه را حذف می‌کنند در وعده‌های دیگر بیشتر غذا می‌خورند که همین امر باعث افزایش وزن بدن می‌شود.
پیرامون موضوع عوارض نخوردن صبحانه در دانش آموزان گفت: کودکان به‌طور متوسط بین 7 ساعت خواب شبانه دارند که در این مدت تمام ذخایر قند بدن مصرف شده و میزان آب بدن نیز به شدت کاهش می‌یابد.
وی با بیان این‌که صبحانه باید مواد نشاسته‌ای و قندی و آب بدن را تأمین کند، افزود: هنگامی‌که بچه‌ها در منزل صبحانه میل نمی‌کنند تا زنگ تفریح اول تمرکز ندارند. بدن ما سیستم تنظیم سوخت‌و‌ساز دارد و برای این کار نیاز به سه وعده غذایی داریم و ۲۰ درصد از این میزان باید در قالب صبحانه باشد.

افراد با فشار خون بالا چه صبحانه‌ای باید بخورند؟

در گذشته، از آنجایی که تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد، اغلب به افراد مبتلا به فشار خون توصیه می‌‌شد که از مصرف آن اجتناب کنند. اما دیگر اینطور نیست.
اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است از خود بپرسید:« آیا مصرف تخم‌مرغ برای من خوب است یا خیر؟
دکتر‌هاوسواتر، متخصص قلب در NYU Langone Health در شهر نیویورک می‌گوید: «واقعیت این است که تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین و چربی با کیفیت بالا است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و ممکن است منجر به کاهش مصرف غذاهای ناسالم شود.»
دکتر‌هاوسواتر می‌افزاید: «تخم‌مرغ‌ها تأثیر مستقیمی بر فشار خون ندارند؛ برای مثال، خوردن چند تخم‌مرغ باعث افزایش ناگهانی یا سقوط ناگهانی نمی‌شود، اما ممکن است اثر غیرمستقیم داشته باشند زیرا حاوی پتاسیم و کلسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می کند.»
دکتر‌هاسواتر می‌گوید: «به لطف تراکم مواد مغذی، تخم مرغ می تواند نقش حمایتی را در یک رژیم غذایی سالم برای قلب ایفا کند که به طور کلی عملکرد قلب و عروق را بهبود می بخشد، به‌خصوص اگر آنها با سایر گزینه‌های مغذی همراه باشند.»

صبحانه برای فشار خون بالا

«رژیم غذایی که برای بهبود فشار خون به بیمارانم توصیه می‌کنم، رژیم غذایی مدیترانه‌ای DASH است. این رژیم غذایی است که مصرف نمک را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود می کند و بر غذاهای پر پتاسیم تمرکز دارد که به کاهش فشار خون کمک می کند. این رژیم غذایی شامل مصرف گزینه‌هایی مانند لوبیا، عدس، آووکادو و موز است. این نوع رژیم همچنین شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه را شامل می شود.»
رژیم غذایی DASH مخفف «رویکردهای رژیمی برای جلوگیری از فشار خون بالا»، همچنین شامل غلات کامل و محصولات لبنی، به عنوان راهی برای دریافت کلسیم، منیزیم و سایر مواد مغذی علاوه بر پتاسیم است. رویکرد مدیترانه‌ای نیز به شدت به میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل و با تأکید بیشتر بر چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آجیل متکی است.

برای شروع روز خود به روش DASH / مدیترانه ای، ترکیب‌های رضایت بخش زیر پیشنهاد می شود:

-‌ ماست یونانی با موز و کره بادام زمینی طبیعی
-‌ تخم مرغ آب پز سفت با نان تست غلات کامل و کره
-‌ بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها و کمی روغن گردو
-‌ املت سبزیجات با گوجه فرنگی خرد شده و آووکادو
اتخاذ این رویکرد برای غذا خوردن می تواند بخش عمده ای از مدیریت فشار خون باشد، به‌خصوص با افزایش سن.
مطالعه‌ای در مجله Hypertension به بررسی تأثیرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای در افراد مسن پرداخت و دریافت که پس از یک سال پایبند بودن به این رژیم غذایی، فشار خون سیستولیک و سفتی شریانی کمتری کاهش یافته است.

تحقیق در مورد تخم‌مرغ
تحقیقات اخیر در مورد رابطه بین تخم‌مرغ و بیماری‌های قلبی عروقی نتایج متضادی را به‌همراه داشته است:
یک متاآنالیز در BMJ به سه مطالعه بزرگ در ایالات متحده پرداخت و دریافت که مصرف حداکثر یک تخم مرغ در روز با خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط نیست و ممکن است در واقع خطر ابتلا به این بیماری را در جمعیت‌های آسیایی کاهش دهد.
مطالعه‌ای در مجله Nutrients در مورد مصرف طولانی‌مدت تخم‌مرغ در میان زنان فرانسوی نشان داد که بین خوردن تا 7 عدد تخم‌مرغ در هفته و خطر افزایش فشار خون ارتباط وجود دارد.
متاآنالیز دیگری که در Current Hypertension Reports منتشر شد، هیچ اثر قابل توجهی بر فشار خون ناشی از مصرف تخم مرغ نشان نداد.

صبحانه‌هایی که باید در هنگام فشار خون بالا از آنها اجتناب کنید
هنگام تنظیم یک برنامه غذایی برای هفته، دانستن اینکه از چه چیزهایی باید اجتناب کنید مفید می‌‌باشد. دکتر‌هاوسواتر می‌گوید گوشت‌های بسیار فرآوری‌شده و غذاهای شیرین هر دو با خطرات قلبی عروقی و همچنین نرخ بالاتر سرطان مرتبط هستند، بنابراین از گزینه‌هایی مانند موارد زیر اجتناب کنید:
بیکن – ژامبون – سوسیس – کلوچه – شیرینی – غلات قندی
گوشت‌های موجود در اغذیه‌فروشی‌ها نیز فرآوری می شوند و حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند، بنابراین مصرف آنها را نیز محدود کنید.

اقتصادسبز آنلاین / اقتصاد سبز آنلاین / اقتصادسبز / اقتصاد سبز / صنایع غذایی / صنعت غذا / کشاورزی / پایگاه خبری صنعت غذا